Weg met (school)examenstress!

Allereerst: gezonde spanning is best goed

In principe vindt elke leerling het maken van een examen spannend. Het is dan ook normaal dat je veel denkt aan de examens die gaan komen en de resultaten die je gaat behalen. Wellicht dat je hart zelfs iets sneller gaat kloppen als je eraan denkt. Het goede nieuws is dat dat helemaal niet slecht is. Sterker nog: gezonde spanning maakt je hersens extra actief en zorgt ervoor dat je er klaar voor bent om te gaan presteren. Maar zijn bij jou de gevoelens en effecten die optreden voor en tijdens je examenperiode groter? Ervaar je meer negatieve dan positieve gevolgen, zowel op mentaal als fysiek gebied? Dan is bij jou de gezonde spanning waarschijnlijk veranderd in stress.

Wat is examenstress en welke examenstress symptomen zijn er?

Bij examenstress ervaar je een negatieve stress door de examens die je moet gaan afleggen. Er ontstaan zowel lichamelijke als mentale symptomen. De meeste leerlingen met examenstress krijgen bijvoorbeeld hoofdpijn en buikpijn. Of ze slapen erg slecht in de periode voor en tijdens de examens. Als de spanning in je lichaam trekt, kun je ook last krijgen van stijve spieren in je nek, rug en schouders. Daarnaast kan stress ook zorgen voor huiduitslag. Dit is het gevolg van het door je lichaam aanmaken van stresshormonen op het moment dat er stress in je lijf aanwezig is. Mentaal kan examenstress ook gevolgen hebben. Er ontstaan dan allerlei negatieve gevoelens. Je bent bang dat je het niet gaat halen of hebt angst om hele slechte cijfers te halen. Sommige leerlingen zijn zo angstig dat ze blokkeren en helemaal niets meer kunnen opschrijven. Dit verschijnsel wordt vaak ook wel een faalangst genoemd. En faalangst kan weer leiden tot onzekerheid, stress, paniekaanvallen of black-outs. Ben jij bang dat je een black-out zult krijgen tijdens je examens? Bekijk deze tips om uit een black-out te komen.

12 tips bij het omgaan met examenstress (voor leerlingen)

Wil je jouw examenstress niet de overhand laten krijgen tijdens je eindexamens? Lees dan de volgende 12 tips bij examenstress goed door.

1: Denk positief over je eigen kunnen

Soms zie je het even niet meer zitten tijdens het studeren, maar gooi dan niet meteen de handdoek in de ring. Sta gewoon 100% achter jezelf. Je hebt toch al die jaren goed opgelet? Jij kan toch gewoon deze stof in je opnemen? Steun jezelf en zeg tegen jezelf dat je het kan! Als je dat lastig vindt, kan je het ook opschrijven en later een aantal keer teruglezen op de momenten dat je het weer moeilijk hebt.

2: Maak een lijstje van positieve momenten

Aansluitend op tip 1 kun je ook voor jezelf een overzicht maken van de tot dan toe positieve momenten in je leven. Maak een lijstje en zet daarop dingen als de optredens die je ooit hebt gegeven, de sportprestaties die je hebt geleverd of zet al je hoge cijfers van bepaalde vakken nog eens op een rijtje. Je zult vanzelf zien dat je positieve gedachtes dan je negatieve gedachtes gaan overheersen.

3: Hanteer een studieritme dat voor jou werkt

Je kunt nu eenmaal niet alle uren van de dag met studeren bezig zijn. En dat hoeft ook helemaal niet. Wat wel handig is, is om een schema te maken waarin je ook rustmomenten inlast. Houd je vervolgens aan dat schema. Leer bijvoorbeeld van 14.00u tot 15.30u en las vervolgens een pauze in van een half uur. Die pauze kan je zelf invullen met helemaal niks doen, muziek luisteren, even een potje voetballen… kies zaken waar jij door ontspant en rustig door wordt. Vervolgens studeer je weer een uurtje, zodat je daarna rustig kunt gaan eten.

4: Zorg voor een goed slaapritme

Je weet dat slaap belangrijk is, maar slaap je wel genoeg? Ga elke dag op tijd naar bed, ook als je misschien een bepaald onderwerp nog niet bestudeerd hebt. Probeer 8 uur te slapen, want dan kunnen je hersenen de volgende dag optimaal werken. Je denkt ook veel beter na als je goed uitgerust bent. Begin niet 1 dag voor je examens met goed slapen, maar doe dat al de weken daaraan voorafgaand. Zo wen je langzaam aan je nieuwe slaapritme.

5: Zenuwen zijn oké, olé olé!

Echt waar. Je mag best zenuwachtig zijn. Laat je zenuwen opkomen en wees er in elk geval ook niet bang voor. Anders bestaat het gevaar dat je zenuwen nog groter worden. Voel ze, blijf vervolgens rustig en je zult zien dat ze vanzelf ook weer over gaan.

6: Zorg dat je kunt ontspannen

Ontspannen tijdens het leren (maar sowieso geldt dat eigenlijk voor alles) is zeer belangrijk. Maar je moet dan wel weten waar jij door ontspant. Relax op jouw eigen manier en vergeet niet om diep in en uit te ademen. De ene persoon gaat even heerlijk in bad liggen, de ander rent een rondje door het park en weer een ander kijkt even een aflevering van een Netflix-serie. Ga op zoek naar jouw ontspanmoment en maak er gebruik van!

7: Drink een kopje thee

Het klinkt saai, maar het helpt je echt ontspannen. Door het drinken van thee word je gewoon rustig en dat is precies wat je nodig hebt.

8: Vermijd rampgedachten

Als je veel stress hebt, zie je vaak alleen nog maar wat er allemaal fout kan gaan. Wat vervolgens alleen maar voor meer stress zorgt. Wat slim is om te doen, is om die rampgedachtes even op een papiertje te schrijven. Als je het naleest, zie je vaak dat het eigenlijk nog helemaal niet zo erg is.

9: Relativeer

Bedenk dat je eindexamen best belangrijk is, maar dat er ook nog heel veel andere dingen in je leven zijn die belangrijk zijn. Denk eens na over wat het ergste is dat er kan gebeuren en of je daarmee zou kunnen leven. Wat gebeurt er als je niet slaagt? Stopt je leven dan? Als je niet slaagt, moet je het jaar daarna overdoen. En als je er even over nadenkt, valt daar eigenlijk prima mee te leven, toch? Door te relativeren zwak je de relevantie van een bepaalde gebeurtenis af.

10: Geef het een cijfer

Voel je stress opkomen of ervaar je al stress? Probeer het dan eens een cijfer te geven tussen de 1 en 10. Op die manier peil je even voor jezelf hoe hoog je op je eigen stressladder zit. Is het meer of minder dan de vorige keer? Hiermee kun je misschien ook achterhalen op welke momenten je stressniveau omhoog gaat. En wat je moet doen om het weer naar beneden te krijgen. Inzicht alleen is vaak al een hele geruststelling voor leerlingen.

11: Gebruik een samenvatting

Soms zie je de totale examenstof als een grote berg informatie. Bedenk dan dat er ook genoeg boekjes zijn met overzichtelijke samenvattingen. Zo bespaar je veel tijd en help je ook de stress bij jezelf te verminderen.

12: Oefen oude examens

Er is niets zo vervelend en stressvol als je niet weet wat je kunt verwachten op je examen. Daarom is het slim om vooraf oude examens te oefenen. Die geven je meteen inzicht in het soort vragen die je kunt krijgen en hoe de vragen gesteld worden. Er zijn allerlei Examenbundels die je kunt gebruiken, dus doe daar je voordeel mee. Uiteraard staan daar ook de antwoorden in vermeld.

Maak ook slim gebruik van deze tips die je helpen om examenstress te verminderen. Zeker weten dat je dan een stuk rustiger je examens maakt. En je je kansen van slagen direct weet te vergroten. Deze algemene examentips kunnen je waarschijnlijk ook nog heel goed helpen.

Anti-examenstress tips voor ouders

Het examenjaar is niet alleen voor leerlingen een stressvolle tijd, ook ouders kunnen examenstress ervaren. Hoe help je jouw ouders de examentijd door?

Rust, reinheid, regelmaat

Een tip om examenstress bij zowel de examenkandidaat als hun ouders zoveel mogelijk te beperken is: zorg voor rust in huis en probeer zelf ook rustig te blijven. Creëer een plek waar je in alle rust kan leren. Verboden voor broertjes en zusjes (op gezette tijden) en met zo min mogelijk afleiding (telefoon, tv, radio). Uiteindelijk ben jij degene die het leerwerk en het examen straks moet doen, maar je ouders willen je graag zoveel mogelijk helpen. Ze weten alleen niet altijd hoe. Betrek je ouders daarom in je routine en vraag ze bijvoorbeeld om je te helpen je energie op peil te houden. Ze kunnen zorgen dat je op tijd én gezond eet en ook regelmatig rust en slaapt. Ook kun je samen met je ouders een studieplanning maken. Hang deze op, zodat iedereen in het gezin kan zien wanneer je examens zijn. En voor iedereen in het gezin geldt: adem in, adem uit: ook de examenperiode is maar een fase waar jullie samen doorheen komen!

Nog meer tips voor ouders vind je in de gratis survivalgids 'Help! Mijn kind doet examen', die je hier kunt aanvragen.